נגמרו התירוצים - תרגילי התעמלות לאחר לידה יחד עם התינוק
אין לך עם מי להשאיר את התינוק כשאת יוצאת להתעמל? לפתרון קוראים התעמלות עם התינוק. אז קדימה, הנה כמה תרגילים שאת יכולה לעשות בבית כשתינוקך לצידך. אין תירוצים, חוזרים לכושר.
נשים רבות לאחר לידה המעוניינות לחזור לכושר נמנעות מכך בטענה שהתינוק שאיתן אינו מאפשר להן להתפנות לפעילות גופנית. אך כושר גופני אינו מותרות – הוא איכות חיים. כל אמא חייבת לעצמה ולילדיה להיות בריאה ובכושר גופני טוב, וגם אם את בבית בחופשת לידה עם תינוק צמוד – יש מה לעשות! מייד תראי כיצד התינוק שלך – לא רק שאינו מפריע אלא ממש יכול להשתלב בתרגול, וכך החוויה המשותפת הופכת לזמן איכות מיוחד במינו.
הנחיות כלליות לפני שמתחילים:
יש להתחיל להתעמל רק לאחר תום תקופת משכב הלידה (שישה שבועות לאחר לידה רגילה, עשרה שבועות לאחר ניתוח קיסרי), ורק לאחר קבלת אישור מהרופא.
רצוי לחזור להתעמל באופן הדרגתי. התחילי עם מספר חזרות נמוך מהמצוין בתרגילים, ובהדרגה העלי את מספר החזרות של כל תרגיל.
לפני שמתחילים להתעמל, חשוב לחזק את שרירי רצפת האגן. כדי לזהות את כיווץ רצפת האגן, נסי לעצור את זרם השתן בפעם הבאה שאת בשירותים. אל תתאמני בשירותים, הדבר עלול לגרום לדלקות בדרכי השתן. כיווץ שרירי רצפת האגן דומה אם כן לתחושת התאפקות חזקה או לעצירת השתן. כדי לחזק את השרירים האלה יש לכווצם בשתי דרכים: כיווץ ארוך המתמשך 10-20 שניות, וכיווצים חזקים וקצרים. יש לתרגל 5-10 כיווצים ארוכים ו 30 כיווצים קצרים פעמיים ביום.
כדי להגן על רצפת האגן מהמשך הידרדרות, אם היא משתחררת במהלך התרגיל, הפסיקי את התרגיל והמשיכי לחזק את שרירי רצפת האגן. בכל תרגיל או מאמץ, רצפת האגן חייבת להישאר אסופה.
בכל מקרה של בעיה מתמשכת ברצפת האגן (דליפות שתן, חוסר יכולת להתאפק, כאבים באיזור וכו') יש לפנות לפיזיותרפיה של רצפת האגן. בכלל, מומלץ לכל אישה לאחר לידה להגיע לבדיקה אצל פיזיותרפיסטית של רצפת האגן.
תרגיל 1: חיזוק הירכיים
תנוחת מוצא: עמדי בפישוק רחב, כשאצבעות הרגליים פונות החוצה והגב ארוך. לתוספת משקל החזיקי את התינוק, כשיד אחת שלך בין הרגליים שלו והיד השנייה סביב החזה שלו. חבקי אותו קרוב לגופך. שימי לב ליציבה; הבטן אסופה, הגב זקוף והכתפיים במקום.
התרגיל: במצב הזה, לכווץ רצפת אגן (סגירה והרמה), לבצע כפיפת רגליים עמוקה, וליישר בחזרה. 10-15 חזרות. זכרי לשמור על גב ארוך וצוואר ארוך. חזרי לכפיפה עמוקה ובצעי 10 ניעות קטנות. עלי ונוחי כדקה. הפכי את אחיזת הידיים, סדרי את היציבה: גב, בטן, כתפיים במקום ושוב 10-15 חזרות, ולאחריהן 10 ניעות קטנות בכפיפה עמוקה.
סיום: עמדי הניחי את התינוק ומתחי את שריר הירך. בעמידה, יד אחת הצידה אוחזת בכסא והיד השנייה מחזיקה את כף הרגל עקב לטוסיק, ברך ליד ברך, בטן פנימה, אגן מסובב לאחור. נשמי עמוק, הישארי במצב זה מספר שניות, שחררי, ועכשיו עם הרגל השנייה.
תרגיל 2: חיזוק הבטן
תנוחת מוצא: הניחי את התינוק על השוקיים. הידיים אוחזות את התינוק (תינוק קטן מאד- לחבק).
התרגיל: כווצי את רצפת האגן, נשפי, הכניסי בטן פנימה, הרימי את הטוסיק מהרצפה וקרבי אלייך את התינוק לנשיקה. הרחיקי את התינוק, רצפת האגן משתחררת קלות כשהאגן יורד, ומתכווצת שוב לפני ההרמה הבאה. אם אינך מצליחה לשמור על כיווץ שרירי רצפת האגן לאורך כל המאמץ, הפסיקי את התרגיל. רצוי להמשיך בתרגילים לחיזוק רצפת האגן כשתינוק שוכב על החזה, ובהדרגה כשרצפת האגן תתחזק, לבצע את התרגיל. 10-15 חזרות, מנוחה כדקה ושוב 10-15 חזרות.
סיום: הורידי את התינוק והפילי רגליים כפופות מצד לצד.
תרגיל3: חיזוק שרירי הליבה
תנוחת מוצא: שכבי על הצד בקו אחד ארוך: קרסוליים, ברכיים, מותניים וכתפיים מונחים על קו דמיוני אחד. התינוק לצידך, אפשר לעניין אותו עם שיר או צעצוע.
התרגיל: קחי שאיפה, ובנשיפה, כווצי את רצפת האגן, אספי את הבטן פנימה והעלי את כל הגוף לקו אלכסוני אחד. נשמי נשימה רציפה ללא עצירות (לשיר זה דרך טובה לוודא שאת נושמת) החזיקי 10 שניות ואז, רדי. נוחי דקה ועלי שוב לעוד 10 שניות. כדי להקל, תוכלי להוריד את הברך התחתונה לרצפה לעוד נקודת משען, וגם את היד.
תרגיל 4: חיזוק הגב
תנוחת מוצא: עמידת שש, כשהתינוק על הרצפה בין שתי הידיים. הרגליים ברוחב האגן, הברכיים מתחת למפרקי הירך, הידיים ברוחב הכתפיים ומתחת לכתפיים. הגב ארוך במצב ניטרלי. הבטן שאובה פנימה, תומכת בגב, רצפת אגן מכווצת. המבט על התינוק, העורף ארוך.
התרגיל: יד ורגל נגדיות מתארכות על הרצפה, עולות ארוכות עד גובה הגב, ויורדות חזרה באותה הדרך, קודם רחוק על הרצפה, ואז חזרה למקום. החליפי צדדים: האריכי והרימי,אל תשכחי לשמור על בטן חזקה. את היד תמיד אפשר להרים עוד 2 ס"מ מעל הנקודה שהיא עוצרת לה... לא להרים גבוה מדי את הרגל כדי לא להקשית את הגב. 12 חזרות, מנוחה דקה ועוד 12 חזרות. סיום: מנוחה בישיבה על העקבים, הגוף כפוף נח על הרצפה, הידיים קדימה על התינוק תוך כיווץ רצפת האגן.
תרגיל 5: חיזוק השרירים המקרבים של הירכיים
תנוחת מוצא: שכבי על הגב, הרגליים לתקרה, הבטן אסופה. את התינוק תוכלי להשכיב או להושיב עלייך, בהתאם לגילו.
התרגיל: בשאיפה, רגליים נפתחות לפישוק מקסימלי. בנשיפה, כווצי חזק את רצפת האגן וסגרי רגלים למעלה. בצעי 12 חזרות, נוחי דקה ועוד 12 חזרות.
סיום: בשכיבה על הגב כפות רגליים יחד והברכיים נופלות לצדדים. שכבי בתנוחה כדקה, נשמי עמוק ושחררי.
תרגיל 6: מתיחה
תנוחת מוצא: שבי בפישוק, כשהתינוק שכוב על הגב בין הרגליים שלך.
התרגיל: יד אחת קדימה, על התינוק, והיד השנייה למעלה והצידה לכיוון הרגל הנגדית. מתיחה של צד הגוף. גוף ארוך, נשמי עמוק, ודאי שגם עכשיו רצפת האגן אסופה. לא ליפול על הרגל. הסתובבי אל הרגל, החליפי את היד שעל התינוק, והיד השנייה על הרגל כשהמצח לכיוון הברך. רכני קדימה אל התינוק, את מוזמנת להגניב נשיקה... ולצד שני.
.jpg?id=8860919){kind=small}
