תקופת משכב הלידה היא תקופת ההתאוששות הראשונה שלאחר הלידה. לאחר לידה רגילה מדובר על 6 שבועות, ולאחר ניתוח קיסרי 10 שבועות. בתקופה זו מתרחשים תהליכי ריפוי טבעיים, החשובים להתאוששות בריאה ומהירה של הגוף לאחר ההיריון והלידה, ולכן מומלץ לנוח כמה שאפשר ולהימנע מעומס יתר.
"עיקרון המנוחה":
מה שאפשר לבצע בישיבה במקום בעמידה – אז לשבת!
ומה שאפשר לבצע בשכיבה במקום בישיבה – אז לשכב!
זכרי, אין זה פינוק כלל וכלל! למדי לבקש ולקבל עזרה. המנוחה חיונית לבריאותך!
יחד עם זאת, יש מה לעשות כבר בתקופה זו ע"מ לעזור לגוף לחזור לעצמו, לעזור לגוף בתהליכי הריפוי וכמובן לשפר את ההרגשה הגופנית הכללית, בתקופה תובענית זו. מומלץ להקדיש מספר דקות לפעילות מדי יום, אך אין חייבים לבצע את כל התרגילים ברצף. בצעי את התרגילים תוך הקשבה לגופך.
להלן רשימת תרגילים המתאימים לתקופה הראשונה שלאחר הלידה:
1. חיזוק רצפת האגן – לשיקום ולחיזוק שרירי רצפת האגן, שנחלשו בעקבות ההיריון והלידה. (מהיום הראשון לאחר הלידה)
כיווץ שרירי רצפת האגן מורכב מסגירה והרמה של הסוגרים, כמו תחושת התאפקות חזקה או עצירת השתן. שרירים אלוחשוב לאמן בשני אופנים: כיווצים קצרים וכיווצים ארוכים.
בימים הראשונים כווצי רק כיווצים קצרים ועדינים. לאחר כמה ימים, לפי היכולת, הכיווצים מתחזקים בהדרגה, ומתארכים בהדרגה (עד 5 שניות). לאחר שבועיים-שלושה ניתן לאמן כיווצים ארוכים וקצרים בנפרד; כיווץ אחד ארוך (8-10 שניות) שחררי, ואז 5 קצרים, מנוחה 10 שניות ושוב. 10 פעמים, פעמיים ביום, 4-5 פעמים בשבוע.
2. חיזוק הבטן – לאיסוף הבטן פנימה, חזרתה למקום ומניעת כאבי גב. (אפשר להתחיל מספר ימים לאחר הלידה)
בנשיפה איטית וארוכה, הכניסי את הבטן, יחד עם כיווץ רצפת האגן, בלי להזיז את בית החזה או הגב.
בשאיפה שחררי. אפשר לבצע בשכיבה על הגב עם רגליים כפופות, או בישיבה או בעמידת שש.
10-15 חזרות. בהדרגה הוסיפי עוד סט לאחר מנוחה קצרה.
3. גב – לשחרור כאבי גב. (אפשר להתחיל מספר ימים לאחר הלידה)
בעמידה או בישיבה, שלבי אצבעות והרימי את הידיים למעלה. הימתחי כלפי מעלה תוך כדי שאיפה. תוך כדי הנשיפה, התכופפי כפיפה צידית עדינה לימין, חזרי למרכז בשאיפה, ובנשיפה הבאה רדי לשמאל. בצעי מספר פעמים לפי ההרגשה.
באותה עמדת מוצא, בנשיפה, עגלי את הגב (כמו האות C, הכתפיים נשארות מעל המותניים), הידיים נמתחות לפנים (יורדות עד גובה החזה) וחזרי למתיחה למעלה. בצעי מספר פעמים לפי ההרגשה.
לגב ולחיזוק הבטן: בשכיבה על הגב, תוך כדי נשיפה, כווצי את רצפת האגן והכניסי את הבטן. גלגלי את האגן כך שהמותנית (הגב התחתון) נלחצת לרצפה. הישארי כך עד סוף הנשיפה, ושחררי הכל בשאיפה. 5-10 חזרות, ובהדרגה הוסיפי עוד סט לאחר מנוחה קצרה.
4. רגליים – להגברת זרימת הדם לספיגת בצקות. (מהיום הראשון)
סובבי את כף הרגל (מהקרסול) 3-5 סיבובים לכל כיוון.
ביש האריכי את הרגל, כף הרגל בפלקס (הוצאת העקב), גוף נוטה אל הרגל בגב ארוך, מתחי למשך 5 שניות ושחררי,
3-5 חזרות.
הורידי את הראש קדימה, סובבי חצי סיבוב הצידה (אוזן לכתף), ולצד השני (לא להפיל ראש לאחור), הפני את הראש מצד לצד. הישארי בכפיפה/הפנייה 5-10 שניות. מספר חזרות לפי ההרגשה.
7. הליכה – לשיפור זרימת הדם וסיבולת לב-ריאה. (אפשר להתחיל שבועיים - שלושה לאחר הלידה, ולפי ההרגשה)
צאי להליכה מתונה עם העגלה, התחילי ב 10 דקות ובהדרגה עלי ל 30 דקות, לפי ההרגשה. 2-3 פעמים בשבוע.
בתום משכב הלידה, תגיעי לבדיקת רופא, ממליצה לבקש הפנייה לפיזיותרפיה של רצפת האגן.
לאחר קבלת אישור הרופא לחזור לפעילות, אפשר להתחיל להעלות את רמת הפעילות בהדרגה.
יש לבדוק את מצב הבטן, האם יש היפרדות של שריר הבטן האורכי. אם יש היפרדות גדולה משתי אצבעות, כדאי לקבל ייעוץ לגבי תרגילים מתאימים.
זה הזמן גם לחזור לפעילות מסודרת. כושר גופני משפר את הבריאות, מחזק את הדימוי העצמי ומיטיב את ההרגשה הכללית. וכשאת בריאה ושמחה, כל המשפחה מרוויחה! בהצלחה!
.jpg?id=8860919){kind=small}
