גם אם את תפוסה חזק בשגרת עבודה-ילדים-בית, אל תוותרי על פעילות גופנית. במקום לחפש בייביסיטר, למה שלא תבלי עם הילדים שעת כושר איכותית ומהנה? הנה כמה תרגילים

שחר בת-אלמוג מרון | מגזין להיות משפחה

צילום: דימה סירוטה

 
אנחנו שואפים להיות מודל לחיקוי לילדינו בתחומים שונים, אם זה בתזונה נכונה ואם בהתנהגות בחברה. אך מה עם השמירה על כושר? זה חשוב בשבילך - לחיזוק שרירי רצפת האגן, שרירי הבטן והיציבה, הגב, הזרועות, הרגליים והלב; וזה חשוב לא פחות בשבילם, לאימוץ אורח חיים בריא.

התרגילים הבאים מיועדים להורים וילדים בני שלוש ומעלה. את התרגילים מבצעים עם שיר, משחק או דקלום, שהופכים את כל הפעילות לזמן איכות משותף של משחק והנאה. כשכמובן, בו בזמן את יכולה להיות גאה שאת מחנכת את הילד לשמירה על כושר, לחיים פעילים ולפיתוח ביטחון עצמי.

 
תרגיל 1: חיזוק הרגליים 

המשחק:  הפכים תנוחת המוצא: עמידה בפישוק רחב, אצבעות הרגליים פונות החוצה. הילד מולך, ואתם מחזיקים ידיים. התרגיל: בגב ישר, רצפת אגן מכווצת ובטן אסופה, מכופפים רגליים כפיפה עמוקה ומיישרים חזרה. 10-15 חזרות, מנוחה דקה, ועוד 10-15 חזרות. הנחי את ילדך גם לכופף רגליים ובו בזמן להישאר זקוף (או שפשוט תני לו להתרכז בתשובות של המשחק). מנוחה ושחרור על ידי מתיחת שריר הירך - היד מחזיקה את כף הרגל ומצמידה את העקב לטוסיק. אפשר להיעזר בילד לשם ייצוב.

  

 

 




איך משחקים:  בכפיפת הרגליים את אומרת את המילה הראשונה, וביישור הרגליים הילד אומר את ההיפך שלה. התאימי את ההפכים לגיל הילד, כשבסט השני של התרגול את יכולה להציע לילד לומר בעצמו את המילה הראשונה,
ואת תאמרי את ההיפך שלה.

 תרגיל 2: חיזוק הזרועות

 
המשחק:  הליכת סרטן

איך משחקים: הולכים כמו סרטן - ימינה, שמאלה, קדימה, אחורה. אפשר לצייר ריבוע, אפשר לנסות לתפוס זה את זו ועוד, כיד הדמיון.

 
תרגיל 3: חיזוק הבטן והשרירים המייצבים
 

המשחק:  הגשר מזהב

תנוחת המוצא: עמידת שש, ידיים ברוחב הכתפיים ומתחתן, ברכיים מתחת לאגן וברוחב האגן. מבט על הרצפה, בין הידיים, לשמור על צוואר ארוך, בהמשך גב ארוך ובטן אסופה.

התרגיל:
א. גשר מרובע - תוך כיווץ חזק של רצפת האגן והכנסת הבטן, להרים את הברכיים בגובה כ-10 ס"מ מהרצפה. להחזיק את הגב ישר ומקביל לרצפה, לחכות 10-20 שניות (משך השיר) ולעבור לגשר המשולש.

ב. גשר משולש - ליישר את הרגליים, להרים את הישבן למעלה ולנסות להוריד את העקבים לרצפה. לשמור על גב וצוואר ארוכים, בטן אסופה ורצפת אגן מכווצת. להחזיק את התנוחה במשך 10-20 שניות, כאורך השיר.

שחרור: לשבת עם הישבן על העקבים, הגב כפוף אל הרצפה והידיים ארוכות על הרצפה. אפשר לנסות שוב את שני הגשרים (הילדים בטוח ירצו עוד).

איך משחקים: המשחק מתבסס על שיר הילדים המוכר "בנו גשר מזהב" - אמא היא הגשר ושרה את השיר, כשהילד עובר בזחילה מתחת לגשר הלוך ושוב. בסוף השיר את מנסה לתפוס אותו על ידי סגירת הגשר עליו (כמובן לא בכל כובד משקלך ועם חיבוק גדול). שירי מהר או לאט כדי להצליח לתפוס את הילד (הם תמיד מתגלגלים מצחוק בשלב הזה).

במשך התרגיל יש לשים לב שרצפת האגן לא תשתחרר. אם היא משתחררת, הפסיקי את המאמץ (החזירי את הברכיים לרצפה והמשיכי את המשחק). המשיכי לחזק את שרירי רצפת האגן כדי שיעמדו בעומס התרגיל מבלי להשתחרר. מעבר למשחק, השירה מצוינת גם כדי לסייע לך לא לעצור את הנשימה תוך כדי המאמץ.

 
תרגיל 4: מתיחות
 

המשחק:  אנייה

תנוחת המוצא: ישיבת פישוק, זה מול זו, אוחזים ידיים.

התרגיל:

א. הילד מושך אותך בעדינות, תוך שאת מתכופפת קדימה למתיחה, ומחליפים תפקידים.

ב. מתכופפים יחד מצד לצד תוך הרמת הידיים. אפשר להוסיף גם תנועות מעגליות יחד.

איך משחקים: שרים את השיר "אונייה, אונייה, עם כנף כשל יונה", ובכל בית מחליפים מתרגיל א' ל-ב'.



תרגיל 5: מתיחות גב לגב
 

המשחק:  תרגול ספירה, אותיות ועוד

תנוחת המוצא: ישיבה גב אל גב, רגליים כף אל כף.

התרגיל:

א. את מתכופפת קדימה והילד נשען עלייך, מוסיף את משקלו למתיחה. אפשר לנסות להחליף, כמובן לא עם כל כובד משקלך. ידייך תופסות את השוקיים כדי לא ליפול לאחור. לחזור על התרגיל כמה פעמים ולשמור על נשימה סדירה.

ב. פיתול מצד לצד. לשמור על גב ארוך, להוציא אוויר ולפנות ימינה. יד שמאל על ירך ימין עוזרת לפיתול, יד ימין מקבלת "כִּיף" מהילד. לפנות לצד השני. לחזור על התרגיל מספר פעמים, לא לשכוח לשמור על רצפת אגן אסופה בכל המתיחות.
 

איך משחקים: בכל פגישה בפיתולים מתרגלים ספירה, סדר אותיות ועוד. לדוגמה: סופרים מ-1 עד 10, בעשרות מ-10 עד 100, או אומרים את אותיות האלף-בית, בהתאם לגיל הילד.